Dieta jesienna – produkty sezonowe, jak wzmocnić odporność + jadłospis

Jesień

Jesień możemy zobaczyć już nie tylko w kalendarzu, ale także za oknami. Czas, aby zawitała też w naszej kuchni! Jesienne warzywa i owoce są pełne koloru, pysznego smaku, a także witamin i wartości odżywczych. Warto je jeść, aby cieszyć się zdrowiem i odpornością, która jest nam szczególnie potrzebna w nadchodzących, chłodnych dniach. Jesień kojarzy nam się z barwami żółtymi, pomarańczowymi i czerwonymi – takie też są warzywa i owoce, po które szczególnie warto sięgać o tej porze roku.

Postanowiłam, że przygotuję dla Ciebie jesienne zestawienie, aby wiedzieć, co najlepiej pakować do swojego sklepowego koszyka w nadchodzącym sezonie.

Owoce sezonowe jesienią

Tutaj wybór nie jest zbyt duży, ale dodatkowo możemy sięgać po owoce mrożone, które są równie zdrowe. Owoce mrozimy w pełni ich sezonów, kiedy mają najwięcej witamin i składników mineralnych. Jeśli chodzi o owoce sezonowe jesienią, to w tym zestawieniu znajdziemy:

• Jabłko
• Gruszka
• Śliwka
• Winogrona

Warzywa sezonowe jesienią:

Tutaj wybór jest znacznie większy i zdecydowanie jest w czym przebierać.

• Dynia
• Marchew
• Papryka
• Brokuł
• Brukselka
• Kalafior
• Cebula
• Czosnek
• Grzyby
• Kalarepa
• Szpinak
• Cukinia
• Bakłażan
• Burak
• Ziemniak
• Pietruszka

Jak wzmocnić odporność jesienią?

Pierwszy dzień kalendarzowej jesieni – 23 września! To pora roku przez jednych oczekiwana, a przez drugich znienawidzona. Przygotowałam dla Ciebie mini poradnik, jak zadbać o swoją odporność w tym okresie. Niskie temperatury, wiatr, kałuże, deszcz i plucha niestety nam nie sprzyjają a dodatkowo mogą powodować pogorszenie samopoczucia i liczne zachorowania. Dlatego szczególnie w tym czasie warto zadbać o siebie od środka. Poniżej znajdziesz listę produktów, po które warto sięgać, aby dostarczyć sobie wszystkich potrzebnych witamin i składników mineralnych.

Witamina A

Przeciwutleniacz, odpowiada za właściwe funkcjonowanie naturalnych barier ochronnych organizmu, warunkując prawidłowy wzrost skóry, włosów, paznokci. Naturalnie występuje w marchewce, dyni, śliwkach i morelach – dlatego w sezonie jesienno-zimowym, (jedząc sezonowo) nie powinniśmy nabawić się niedoborów. Poza tym jest obecna także w jajkach i przetworach mlecznych.

Witamina C

Witamina ta jest silnym antyoksydantem. Spore jej ilości znajdziemy w papryce, natce pietruszki, kiwi, żurawinie i malinach. Jeśli nasza dieta jest bogata w różnokolorowe owoce i warzywa to tak naprawdę dodatkowa suplementacja nie będzie tutaj potrzebna.

Witamina D

Dla odporności jest nawet ważniejsza niż witamina C. Niestety jej niedobory stwierdza się aż u 9 na 10 osób. Źródłem tej witaminy są tłuste ryby, przetwory mleczne, jajka, oleje roślinne. Niestety nie jesteśmy w stanie z pożywieniem dostarczyć sobie odpowiedniej ilości tej witaminy, dlatego konieczna jest suplementacja. Najlepiej suplementować ją przez cały rok, a obowiązkowo w sezonie jesienno-zimowym (od września do maja). Polecam też zbadać sobie poziom witaminy D w laboratorium, aby mieć to pod kontrolą.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy te mają korzystne działanie na naszą odporność. Odpowiednie spożycie omega-3 wzmacnia układ immunologicznyczny i chroni organizm przed licznymi infekcjami. Produkty bogate w kwasy omegą-3: łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, olej lniany, olej rzepakowy, nasiona chia. Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub po prostu nie jesz ryb, warto wprowadzić dodatkową suplementację.

Selen

Selen wchodzi w skład enzymu broniącego błony komórkowe przed destrukcyjnym działaniem wolnych rodników. Dieta bogata w selen zwiększa wydzielanie limfocytów i ciałek odpornościowych. Selen znajdziemy w orzechach brazylijskich, nasionach słonecznika, rybach, owocach morza, przetworach mlecznych, cebuli i czosnku.

Cynk

Chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje. Do produktów bogatych w cynk zalicza się: ostrygi, wołowinę i inne czerwone mięsa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, szpinak, szparagi, produkty pełnoziarniste.

Fermentowane produkty mleczne

Do produktów tych zaliczamy kefir, jogurt, maślankę. Fermentowane produkty mleczne zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów i stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej.

Kiszonki

Kiszenie jest naturalną metodą konserwowania żywności, w wyniku której cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego. Kwas mlekowy stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Ponadto zapobiega on rozwojowi bakterii gnilnych. Taka zmiana w mikroflorze jelit dobrze wpływa na odporność. Wspomniane bakterie (tzw. szczepy probiotyczne) wytwarzają podczas fermentacji witaminę C. Dlatego też kiszonki zawierają o wiele więcej tej witaminy niż produkt surowy, niepoddany kiszeniu.

O co jeszcze warto zadbać?

• Sen – nie bez powodu mówi się, że sen to zdrowie. To tak naprawdę podstawa naszej odporności i dobrego samopoczucia, dlatego tak ważne jest, by zadbać o jego odpowiednią długość i jakość.
• Aktywność fizyczna – umiarkowany i regularny wysiłek fizyczny ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie i na funkcjonowanie układu odpornościowego. Regularna aktywność przyczynia się do skuteczniejszej walki z bakteriami i wirusami a także zmniejsza ryzyko zakażeń, chorób autoimmunologicznych i występowanie infekcji górnych dróg oddechowych.

Autorski jadłospis jesienny

Przekonaj się, że dieta może być jednocześnie smaczna i zdrowa. Ta dieta pomoże Ci jeśli:

• Masz cele sylwetkowe – chcesz zredukować, utrzymać masę ciała lub przybrać na masie.
• Nie chcesz jeść ciągle takich samych kanapek. Przygotowałam dla Ciebie zestaw 28 pysznych przepisów, które idealnie zastąpią ich miejsce.
• Chcesz mieć więcej energii. 
• Chcesz się zdrowiej odżywiać, ale nie wiesz od czego zacząć. 
• Nie chcesz tracić czasu na zakupy – do diety dodana jest praktyczna lista zakupów. Możesz zrobić zakupy raz w tygodniu. 
• Chcesz zaoszczędzić pieniądze – korzystając z listy zakupów nie skusisz się na zbędne produkty, które mogłyby się zmarnować, a tym samym wydasz mniej pieniędzy. 
• Masz mało czasu – korzystając z gotowej rozpiski nie będziesz tracić czasu na myślenie o tym, co ugotować i zjeść. Wszystko przygotowałam i odpowiednio zbilansowałam za Ciebie. 

Jeśli nie wiesz jaką wybrać kaloryczność diety, skorzystaj z naszego kalkulatora, który obliczy Twoje zapotrzebowanie i pomoże Ci dobrać odpowiednią dietę. ​

Zobacz, jakie posiłki dla Ciebie przygotowałam:

• Ekspresowa pizza z patelni
• Ciasto marchewkowe
• Zupa dyniowa z grzankami i mozzarellą
• Jesienne spaghetti
• Owsianka a’la ciacho marchewkowe
• Risotto grzybowe
• Buddha bowl z kurczakiem i pieczonym kalafiorem
• Śniadaniowy burger z omletem
• Muffiny jabłkowo-jogurtowe
• Placki ziemniaczane z sosem pieczarkowym