Dieta a stan skóry – jaki ma wpływ?

Dieta a stan skóry

Jaki dieta ma wpływ na stan skóry? Nie od dziś wiadomo, że to, co spożywamy znacząco wpływa na nasze zdrowie. Nieodpowiednie komponowanie naszej diety oraz niedobory niektórych składników mogą objawiać się problemami skórnymi. Coraz częściej mówi się też o zależności pomiędzy dietą a kondycją skóry i występowaniem trądziku. Najnowsze badania potwierdzają tę tezę. Dostarczają nam też informacji, że dieta może być uzupełnieniem procesu leczenia trądziku.

Czynniki negatywnie wpływające na stan skóry

• Dieta, sposób odżywiania
• Alkohol, palenie tytoniu
• Promieniowanie UV
• Detergenty
• Uwarunkowania hormonalne
• Predyspozycje genetyczne
• Stres

Czym jest trądzik pospolity?

Trądzik pospolity jest przewlekłą chorobą dermatologiczną o wieloczynnikowej patogenezie. Może objawiać się w postaci zaskórników, zmian zapalnych typu grudki, krosty czy głębokich zmian zapalnych takich jak torbiele. Tym samym ostatecznie może prowadzić do powstawania trwałych blizn. Nie są one groźne dla naszego zdrowia, mimo to mogą powodować obniżenie samooceny, utratę pewności siebie, gniew, wycofanie społeczne a w konsekwencji nawet depresję.

Wśród czynników, które wywołują trądzik możemy wyróżnić: zwiększone wydzielanie sebum, zwiększoną ilość bakterii, zaburzania hormonalne, stany zapalne skóry oraz predyspozycje genetyczne. Dieta jest w stanie modyfikować odpowiedzi zapalne organizmu, czyli łagodzić wpływ stanu zapalnego. Trądzik pospolity dotyka ok. 85-90% nastolatków.

Dieta a stan skóry
Indeks i ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje żywność w zależności od tempa wchłaniania cukru we krwi –  czyli obrazuje jak szybko rośnie stężenie cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybciej ulegają strawieniu, powodując przy tym gwałtowny wzrost, a następnie szybki spadek poziomu glukozy we krwi. Nie jest  to korzystne dla naszego zdrowia. Z kolei produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym nie powodują tak dużych wahań poziomu glukozy we krwi, więc korzystniej oddziałują na nasz organizm.

Dieta z zastosowaniem potraw o niskim ładunku glikemicznym oddziałuje na przebieg trądziku za pośrednictwem jej pozytywnego wpływu na cały układ wewnątrzwydzielniczy. Dzieje się tak za sprawą tego, że obniżeniu ulega poziom testosteronu w surowicy krwi, poziom glukozy we krwi na czczo i tym samym poprawia się metabolizm insuliny. Dieta o niskim ładunku glikemicznym, poza pozytywnym wpływem na naszą skórę niesie za sobą szereg innych korzyści. Wśród nich możemy wyróżnić ograniczenie ryzyka otyłości, cukrzycy typu II czy chorób nowotworowych.

Aby uzyskać posiłek o niskim ładunku glikemicznym należy go odpowiednio zbilansować. Posiłek taki musi być bogaty we wszystkie niezbędne wartości odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik) w odpowiednich proporcjach. Przykładowo sama kasza jaglana z bananem będzie miała wysoki ładunek glikemiczny. Jeżeli ugotujemy ją na mleku i dodamy do niej jogurt typu skyr (źródła białka) oraz dodamy orzechy (źródło tłuszczu) to znacząco obniżymy ładunek glikemiczny całej potrawy. Kolejnym przykładem może być makaron w sosie pomidorowym – sam w sobie również będzie miał wysoki ŁG. Możemy to zmienić, dodając do tego dania pierś z kurczaka (źródło białka), cukinię (źródło błonnika) i nasiona słonecznika (źródło tłuszczu).

Pełnoziarniste źródła węglowodanów

Warto też wybierać pełnoziarniste źródła węglowodanów. Mają one znacznie więcej błonnika pokarmowego, przez co ich IG będzie niższy. Stosuj w swojej kuchni grube kasze tj. kasza pęczak, kasza gryczana, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane czy żytni chleb.

Cukry proste

Ograniczyć należy cukry proste czyli przede wszystkim cukier, syropy, miód, słodycze, soki i napoje owocowe. Te produkty same w sobie znacząco wpływają na szybki skok poziomu glukozy we krwi. Soki i napoje owocowe ulegają bardzo szybkiemu strawieniu, przez co po ich spożyciu następuje gwałtowny wzrost a następnie szybki spadek poziomu cukru we krwi. Jeśli jednak lubimy “posiłki w płynie” możemy wykonać smoothie, które będzie miało stosunkowo niski ŁG. Wystarczy, że zblendujemy ze sobą wybrane owoce, kefir, skyr, płatki owsiane, wiórki kokosowe i masło orzechowe. Otrzymamy wtedy odpowiednio zbilansowany posiłek, który nasyci nas na dłuższy czas.

Obróbka termiczna

Znaczący wpływ na ŁG potrawy ma także sposób obróbki termicznej. Warzywa i owoce najlepiej jeść w postaci surowej, ew. ugotowane al dente. Rozgotowane warzywa czy owoce będą miększe i łatwiejsze do strawienia dla naszego organizmu, więc będą miały wyższy IG. Warto więc pilnować czasu gotowania warzyw, kasz, makaronów czy ryżu, tak by ugotować je al dente, a nie rozgotować.

Warzywa i owoce

Nasza codzienna dieta powinna być bogata przede wszystkim w warzywa i owoce. Powinno się dodawać warzywa do każdego wytrawnego posiłku, a owoce do każdego posiłku na słodko. Zalecane spożycie owoców i warzyw wynosi 400-700g na dobę. W ten sposób możemy dostarczyć organizmowi wszelkich niezbędnych witamin i składników mineralnych, bez konieczności użycia drogich suplementów diety. Warzywa i owoce są bogatym źródłem antyoksydantów, które chronią nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Obfitują w w witaminy A, C, B, beta-karoten, selen i flawonoidy. Ważne jest aby zachować różnorodność, wtedy odsetek dostarczonych witamin i składników mineralnych będzie wyższy.

Witamina C

Znajdziemy ją  w takich produktach jak czerwona papryka, brokuły, kalafior, kiwi, truskawka, pomarańcza, natka pietruszki czy jarmuż. Witamina C korzystnie wpływa na likwidację przebarwień skóry, które często występują po zmianach trądzikowych.

Witamina A

Bogate w witaminę A są: marchewki, suszone morele, papryka, jarmuż, natka pietruszki, jajka, tuńczyk, szpinak oraz buraki.
Witamina A razem z prowitaminą jakim jest Beta-Karoten jest jedną z bardziej istotnych witamin, jeśli chodzi o ich wpływ na stan skóry. Odpowiada ona za normalizację wydzielania łoju, za stopień nawilżenia skóry a także przyspiesza proces gojenia się naskórka. Niedobory mogą prowadzić do zmian skorych, powodować suchość skóry czy też złuszczenie naskórka.

Witamina E

Witamina ta chroni skórę przed działaniem wolnych rodników, przyspiesza regenerację, zapobiega rogowaceniu, spowalnia proces starzenia się skóry. Możemy ją znaleźć w olejach roślinnych, tłustych rybach i orzechach.

Składniki mineralne

Wśród składników mineralnych istotnych w leczeniu trądziku wyróżniamy cynk, wapń, potas, selen, siarkę oraz krzem. Cynk absorbuje nadmiar sebum. Selen jest substancją przeciwutleniającą i przeciwzapalną. Krzem i siarka przyśpieszają złuszczanie naskórka.

Kwasy tłuszczowe

Tłuszcze mające korzystne działanie dla naszej skóry to głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ograniczyć powinniśmy spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych pochodzenia zwierzęcego. Tłuszcze NNKT, czyli niezbędnie nienasycone kwasy tłuszczowe mają niezwykle szeroki zakres działania i działają korzystnie na cały organizm. Zapobiegają i łagodzą stany zapalne oraz podrażnienia, nawilżają skórę i regulują proces rogowacenia naskórka. W naszej diecie powinny znaleźć się między innymi orzechy, siemię lniane, olej lniany, pestki dyni oraz tłuste ryby morskie.

Nabiał

Wpływ spożycia mleka i produktów mlecznych na stopień rozwoju trądziku jest wciąż nie do końca przebadany, może być jednym z powodów występowania wyprysków, jednakże nie jest to warunek konieczny. Niektóre badania potwierdziły związek pomiędzy spożyciem odtłuszczonego mleka a występowaniem trądziku. Jednakże w dietetyce nic nie odbywa się na zasadzie systemu 0:1, więc nie tyczy się to każdej osoby z problemem trądzikowym.

Dieta a stan skóry – Podsumowując

Poznanie zależności pomiędzy wpływem żywienia na stan skóry i stopień rozwoju zmian trądzikowych jest wciąż obiektem badań naukowców. Najlepszym sposobem na poznanie osobniczych odpowiedzi organizmu na spożyty pokarm jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego i stałe monitorowanie, po jakich potrawach/produktach nasilają się zmiany skórne.

Według aktualnej wiedzy najważniejszymi elementami diety w profilaktyce trądziku jest dieta o niskim ładunku glikemicznym oraz ograniczenie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe nasycone (w tym wszystkiego rodzaju fastfoody). Istotne może też okazać się ograniczenie mleka odtłuszczonego, pamiętając przy tym, by dostarczać wapń z innych źródeł.

W trosce o stan skóry warto stosować dietę urozmaiconą, opartą o zasady prawidłowego żywienia. Spożywać naturalne, nieprzetworzone produkty, warzywa, owoce, odpowiednią ilość wody.

Bibliografia:

• Osowski Sz. Znaczenie diety w terapii trądziku pospolitego
• Divya SA, Sriharsha M, Narotham RK, Krupa SN, Siva TRK (2015) Role of Diet in Dermatological Conditions. J Nutr Food Sci 5: 400.
• Pullar, J.M.; Carr, A.C.; Vissers, M.C.M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients 2017, 9, 866.
• A. Kamm, W. Barańska-Rybak ,,Wpływ żywienia jako czynnika środowiskowego na poprawę kondycji skóry wśród dorosłych kobiet z trądzikiem pospolitym’’ Żywienie a środowisko. Gdańsk 2016