Co jeść, żeby przytyć? Dieta na przybranie na wadze, jadłospis

Spis treści

1. Wstęp
2. Skąd wiadomo, że mam niedowagę?
3. Nadwyżka kaloryczna – jak ją wygenerować?
4. Dlaczego nie mogę przytyć?
5. Wskazówki – jak zdrowo przytyć
6. Podsumowanie
7. Zdrowa dieta na przytycie – przykładowy jadłospis 2700 kcal
8. Bibliografia

Wstęp

Często spotykamy się ze stwierdzeniem, że o wiele łatwiej jest przytyć niż schudnąć. Czy aby na pewno? Wiele osób bezskutecznie zmaga się z problemem przybrania masy mięśniowej i mimo, że jest to rzadziej występujący powód wizyty u dietetyka, to ten temat nie powinien być pomijany. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć przygodę z przybieraniem na wadze.

Skąd wiadomo, że mam niedowagę?

Zacznijmy od początku, czyli od tego, kiedy tak właściwie powinniśmy zastanawiać się nad tym, czy może warto byłoby przybrać kilka kilogramów? Tutaj z pomocą przychodzi wskaźnik BMI, który pomoże nam określić czy faktycznie zmagamy się z problemem niedowagi.

BMI (Body Mass Index) to masa ciała w kilogramach podzielona przez nasz wzrost w metrach podniesiony do kwadratu.

BMI = masa ciała (kg)/wzrost (m)²

Klasyfikacja wartości wskaźnika BMI:

• <16 wygłodzenie
• 16 -16,9 – wychudzenie
• 17 – 18,5 niedowaga
• <18,5 – niedowaga
• 18,5 – 24,9 – prawidłowa masa ciała
• 25 – 29,9 – nadwaga
• ≥30 – otyłość
• 30 – 34,9 – otyłość I stopnia
• 35-39,9 – otyłość II stopnia
• ≥40 – otyłość III stopnia

Nadwyżka kaloryczna – jak ją wygenerować?

Znasz już swoje BMI oraz odpowiedź na wcześniejsze pytanie – czy warto byłoby przybrać na wadze? Jeżeli odpowiedź brzmi tak, to możemy przejść do następnego kroku jakim jest nadwyżka kaloryczna. Żeby ją wygenerować, najpierw musimy ustalić ile kilokalorii powinniśmy spożywać, czyli ile wynosi nasze całodzienne zapotrzebowanie energetyczne. Możesz wykorzystać do tego kalkulator dostępny na naszej stronie.

Kiedy już ustalimy ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać w celu zwiększenia masy ciała, należy ustalić kaloryczność diety powyżej dobowego zapotrzebowania energetycznego.

Przykład:

Kobieta, 30 lat o wzroście 156 cm i wadze 47 kg, która 3 razy w tygodniu ćwiczy na siłowni oraz wykonuje pracę w której dużo się rusza, ma zapotrzebowanie energetyczne na poziomie ok. 2150 kcal dziennie.

Wobec tego, aby skutecznie przytyć musi dostarczać więcej kcal niż wynosi jej zapotrzebowanie.

Dieta na niedowagę – dlaczego nie mogę przytyć?

Przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego warto pochylić się nad wskaźnikiem PAL, czyli nad współczynnikiem aktywności fizycznej. Nieprawidłowe określenie tego wskaźnika, jest jednym z najczęściej powielanych błędów, niezależnie od tego czy chcemy zwiększyć masę ciała czy ją zredukować.

• Jeżeli uważasz, że spożywasz duże ilości kcal i nie możesz przytyć, może to być związane np. z wysoką spontaniczną aktywnością fizyczną. Czyli taką, która nie jest związana z zaplanowanym treningiem, a z wykonywaniem codziennych czynności np. chodzenie, stanie, chodzenie po schodach, wynoszenie śmieci, odkurzanie itd. Osoby żywiołowe, które często gestykulują, nie potrafią usiedzieć na miejscu i wszędzie ich jest pełno, siłą rzeczy, będą miały wyższe wydatki energetyczne niż osoby, które są spokojne i niezbyt dużo się ruszają. Weźmy także pod uwagę ruch związany z wykonywaną pracą np. pracownik biurowy, który spędza większość czasu pracy przed komputerem, będzie miał niższe potrzeby energetyczne niż chociażby listonosz, który nosi przesyłki od domu do domu przez kilka godzin. Takie wydatki w połączeniu z zaplanowaną aktywnością fizyczną, mogą wygenerować dużą różnicę w dobowym zapotrzebowaniu na energię.

• Często brak przyrostu masy ciała wiąże się z tym, że jemy za rzadko i zbyt mało, ze względu na brak czasu lub stres. Dobrym sposobem na sprawdzenie, ile tak naprawdę zjadasz, jest wpisywanie kaloryczności posiłków do aplikacji, która policzy i zsumuje kalorie z całego dnia. Jeżeli nie masz na to czasu, to wystarczy, że zrobisz zdjęcia zjadanych posiłków, takie rozwiązanie również może stanowić dobry punkt odniesienia.
• Problem może stanowić także regularne spożywanie posiłków o niskiej gęstości energetycznej np. sałatek, jogurtów, batoników musli, co daje nam złudne przeświadczenie, że cały czas coś jemy, a nie tyjemy. W rzeczywistości wygląda to tak, że jemy często, ale niewystarczająco do naszych potrzeb.
• Inną przyczynę, dla której mimo starań, nie przybieramy na wadze, mogą stanowić schorzenia takie, jak np. celiakia, ale także występowanie choroby pasożytniczej.

Wobec tego, zanim stwierdzimy, że jesteśmy bardzo szczupli lub wychudzeni, bo taka jest po prostu nasza uroda, warto udać się do lekarza specjalisty oraz dietetyka, którzy pomogą nam rozwiać wątpliwości i ułatwić przybieranie na wadze.